Quinoa falafels (oven baked) – Falafels au quinoa (cuits au four)

En français, c’est plus bas!

What is the most common excuse for not eating more whole grains?
Long cooking time? or no idea on how to prepare them in an appetizing, exciting way?
Does this sound familiar to you?
If yes, I have some good news:

First good tip is that you could cook a big batch that will last you several days.

Boring?

No, if you give it a try with quinoa, for example, it will never be boring.

Ok, technically quinoa is not a cereal but seeds… but who cares?  It cooks fast, is really versatile and is packed with amazing nutriments.

Quinoa is not only gluten-free, it is very rich in protein (15% of its weight) and iron (1.85 mg for 20g of quinoa). There are many other minerals (manganese, magnesium, lysine, vitamine B2 among others) and amino acids (source: here and: here).

The organic quinoa I buy needs only 15 minutes of cooking, that is just a little longer than most kind of white refined rice, but so much better, nutritionally speaking.

For example on day one you could have it plain, with a drizzle of oil, some herbs and a chopped fried onion; then you could bake these yummy falafels and on the third day try one of my quinoa salads (here, here and here) along with some quinoa crackers? biscuits? or maybe you have a sweet tooth and would prefer these quinoa brownies as baked by my friend Hiba (the recipe can be found on her blog: Healthwise: http://www.healthwise.ch/brownies-reinvented/)? One of Baby Artichoke’s favourite quinoa recipe is a steamed quinoa bread that will be an upcoming post.

Only make sure you rinse it thoroughly before cooking, because it can be dusty.

Below are two ways of preparing falafels with quinoa. The basic recipe – one cup of cooked quinoa, one cup of cooked pulse, 1 chopped onion, some herbs and spices – can be re-invented in many ways. I sometimes add one grated carrot, parsley and  sesame seeds, or keep it simple, with only the parmeggiano cheese and some pepper.

Yellow Quinoa Falafels

ingredients for about 8 falafels (size of a big walnut)

1 cup of cooked quinoa
1 cup of cooked chickpeas
1 large onion, finely chopped
2 cloves garlic, crushed
1 tablespoon of finely chopped coriander leaves
1/2 teaspoon curry madras Powder
1/4 teaspoon turmeric powder
salt and pepper to taste

Red Quinoa Falafels

recipe inspired from here
ingredients for about 8 falafels (size of a big walnut)

1 cup of cooked quinoa
1 cup of cooked red kidney beans
1 large onion, finely chopped
2 cloves garlic, crushed
2 tablespoons tomato sauce
1/2 teaspoon Italian herbs mix or oregano
4-5 basil leaves, finely chopped
2 tablespoons of grated parmeggiano cheese
salt and pepper to taste

Method (quick preparation time):
Preheat oven to 180°C.
Mash the chickpeas or red kidney beans with a fork until the consistency of a coarse paste.
Add the quinoa and remaining ingredients.
Mix with your hands and shape into walnut size balls.
Line a baking tray with parchment paper.
Place the fallafels on the tray, leaving some space between them.
Bake in the middle of the oven for 30 minutes.
Excellent served in pita bread, with some lettuce and garlic sauce or hummus, or with the four of them!

I am sending this recipe to Terry from the blog Crumpet and Co, who is hosting this week 419^th Weekend Herb Blogging (WHB).

WHB is an event created in 2005 by Kalyn of Kalyn’s Kitchen.

Since November 2008  WHB has been managed by Haalo of Cook(almost)Anything At Least Once .

Falafels au quinoa

Quelle est l’excuse la plus courante pour ne pas manger plus de céréales complètes ?

Un temps de cuisson trop long ? ou est-ce plutôt par manque d’idées sur comment les préparer de manière goûteuse et appétissante ?

Est-ce que ça vous parle ?

Si oui, j’ai de bonnes nouvelles:

D’abord, une petite suggestion: faire cuire une grande quantité qui durera plusieurs jours.

Ennuyeux?

Non, si la préparation, cuisson et forme changent, ça sera toujours un plaisir de se resservir!

Essayons avec le quinoa.

C’est vrai que techniquement,  le quinoa n’est pas une céréale, mais plutôt une graine. Cela dit, il se prête à  plein de préparations différentes, cuit très rapidement , et surtout, il contient tellement des nutriments qu’on aurait tort de ne pas l’adopter au plus vite.

Le quinoa ne contient pas de gluten, il est très riche en protéines ( 15 % de son poids ) et de fer (1,85 mg pour 20 g de quinoa ). Il contient  de nombreux autres minéraux (manganèse, magnésium, vitamine B2 et  lysine, entre autres ) et d’acides aminés (info trouvée : ici et ici).

Le quinoa biologique j’achète cuit  en 15 minutes seulement, ce qui est juste un peu plus longtemps que le riz blanc raffiné, mais tellement mieux sur le plan nutritionnel !

Par exemple, le premier jour, vous pourriez le servir en accompagnement, tout simple, avec un filet d’ huile, mélangé à quelques herbe ou (et) des raisins secs et un oignon frit haché. Ensuite, vous pourriez préparer ces délicieux falafels et le troisième jour, vous pourriez  essayer une de mes salades de quinoa (ici , ici ou ici) avec quelques crackers au quinoa ? ou peut-être que vous auriez plutôt envie de préparer quelque chose de sucré, en préparant ces brownies au quinoa comme ceux de mon amie Hiba  (recette ici) ?  La recette préférée de Bébé Artichoke est un pain au quinoa cuit à la vapeur, qui sera le sujet d’un prochain article.

Je vous conseille toutefois  de toujours bien rincer le quinoa avant la cuisson, car il y a souvent de la poussière.

Voici deux façons de préparer des falafels avec du quinoa. La recette de base – une tasse de quinoa cuit, une tasse de légumineuses cuites, 1 oignon haché, des herbes et des épices – peut être re-inventée de nombreuses façons … J’ajoute parfois une carotte râpée, du persil et des graines de sésame, ou je les prépare le simplement possible, avec seulement du parmesan et un peu de poivre.

les falafels rouges
ingrédients pour environ 8 falafels (de la taille d’une grosse noix )

1 tasse de quinoa cuit
1 tasse de haricots rouges cuits
1 gros oignon, haché finement
2 gousses d’ail, pressées
2 cuillères à soupe de sauce tomate
1/2 cuillère à café de mélange d’herbes italiennes  ou d’origan
4-5 feuilles de basilic frais,  finement ciselées
2 cuillères à soupe de parmesan râpé
sel et poivre

les falafels jaunes
ingrédients pour environ 8 falafels (de la taille d’une grosse noix )

1 tasse de quinoa cuit
1 tasse de pois chiches cuits
1 gros oignon, haché finement
2 gousses d’ail pressées
1 cuillère à soupe de feuilles de coriandre finement ciselées
1/2 cuillère à café de curry Madras en poudre
1/4 cuillère à café de curcuma en poudre
sel et poivre

Préparation (super rapide!):
Préchauffer le four à 180 ° C.
Écraser les pois chiches ou les haricots rouges avec une fourchette jusqu’à obtenir la consistance d’une purée épaisse .
Ajouter le quinoa et le reste des ingrédients.
Mélanger avec les mains et façonner des boules de la taille de noix .
Recouvrir une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé .
Déposer les falafels sur la plaque, en laissant un peu d’espace entre eux .
Enfourner au milieu du four pendant 30 minutes .
Vous pouvez les manger dans du pain pita avec de la salade, de la sauce à l’ail ou du houmous, ou ces quatre ensemble!